Kisadieetti käytännössä – 4 kg painonpudotus, SM-hopea penkkipunnerruksesta ja opit onnistuneesta painonhallinnasta

Lähtötilanne – elämä ensin, kisat perässä

Kisadieetti ei aina ala täydellisestä suunnitelmasta. Tässä tapauksessa lähtötilanne ei ollut kisojen kannalta paras mahdollinen: joulun, uuden vuoden ja lasketteluloman aikana painonpudotus ei kiinnostanut, ja näiden jälkeen kilpailuun oli enää kolme viikkoa aikaa.

Tavoitteena oli pudottaa noin 3 kg, jotta 69 kg painoluokkaan mahduttiin. Penkkipunnerrus- ja voimanostokisoissa kisat kun jäävät väliin, jos vaakaa ei ensin läpäistä.

Käytännössä paino putosi lopulta noin 4 kg, ja kilpailussa saavutettiin SM2 hopeamitali sekä 75 kg penkkitulos N40 ikäryhmässä. Tulos ei ollut paras mahdollinen, mutta tämän kisan suurin tavoite olikin päästä vaaka läpi.

SM-kisojen 75 kg penkkipunnerruksen voit katsoa tästä

Ammatillisessa mielessä täytyy vielä todeta, että tämä projekti oli enemmän käytännön kisavalmistautumista lajin ehdoilla kuin pitkäjänteistä ja optimaalista painonhallintaa.

Painonhallinta – ei täydellistä, mutta toimivaa

Paino oli lähtötilanteessa liian korkealla, eikä se reagoinut arjen normaaliin syömiseen. Tiesin jo etukäteen, että kehotyyppini reagoi painonpudotukseen melko hitaasti, joten ruokavalio piti pitää yksinkertaisena ja tarkasti ohjattuna.

Tärkeintä ei ollut syödä mahdollisimman vähän, vaan riittävästi ja järkevästi, jotta aineenvaihdunta, palautuminen ja treeniteho pysyivät mukana koko prosessin ajan.

Makrot ja käytännön toteutus

Dieetti ei perustunut äärirajoihin, vaan itselleni toimivaan perusrakenteeseen:

• proteiini noin 150–155 g / päivä
• hiilihydraatit noin 140–160 g / päivä (painottuen aamupuuroon ja treenin ympärille)
• rasvat noin 50–55 g / päivä
• kokonaiskalorit noin 1800 kcal / päivä

Arjessa syötiin hyvin yksinkertaisesti:

• peruskotiruokaa perheen kanssa
• annokset kasattiin omien makrojen mukaan
• kastikkeet ja ylimääräiset rasvat jätettiin pois
• tarvittaessa ruoat punnittiin, jotta kokonaismäärät pysyivät hallinnassa

Tärkeä huomio: liian matalat kalorit eivät nopeuta prosessia, vaan olisivat heikentäneet sekä palautumista että suorituskykyä.

Lisäksi, kun herkut jätettiin pois ja leipien määrä väheni, rasvan riittävään saantiin piti kiinnittää erityistä huomiota. Huomasin jälleen, että siinä syntyy helposti huomaamatonta vajetta, jos sitä ei seuraa aktiivisesti.

Viimeistely – gut cut ja nesteiden säätely

Viimeisellä viikolla painoa hienosäädettiin kilpailua varten:

• hiilihydraattien lasku
• kuitujen vähentäminen (gut cut)
• nesteen ja suolan hienosäätö
• suoliston keventäminen

Näillä saatiin vielä viimeiset kilot pois ilman, että treenivire romahti täysin ennen punnitusta.

Kilpailusuoritus

Vaikka painonpudotus oli nopea, suoritus pysyi ok-tasolla:

• sarjaan pääsy onnistui
• 70 kg ja 75 kg penkit nousivat
• 80 kg jäi tällä kertaa

Lopputuloksena SM2 hopea N40 69 kg sarjassa.

Mitä tapahtui kilpailun jälkeen?

Paino nousi nopeasti takaisin jo kisapäivänä punnituksen jälkeen, kun tankkaus aloitettiin. Tällöin paino voi helposti nousta noin 1,5–2 kg pelkästään nesteiden, hiilihydraattien ja ruoan määrän takia.

Seuraavien päivien aikana paino jatkoi nousuaan, mikä on täysin normaalia nopean painonvedon jälkeen. Tämä koostuu pääasiassa:

• glykogeenivarastojen palautumisesta
• nesteen sitoutumisesta
• suoliston sisällön lisääntymisestä
• normaalin ruokailun palautumisesta

Kun kokonaisuutta tarkastellaan pidemmällä aikavälillä, osa pudotetusta painosta jää usein pysyvämmin pois, mutta tarkkaa määrää on vaikea määritellä yksiselitteisesti.

Tässä tapauksessa voidaan arvioida, että painonpudotuksesta noin 0,5–1 kg saattoi jäädä pidempiaikaiseksi muutokseksi, mutta suurin osa nopeasta vaihtelusta selittyy täysin normaaleilla kehon neste- ja energiavarastojen muutoksilla.

Tämä on tyypillistä nopean kisadieetin ja painonvedon jälkeen – keho ei “palaudu yhteen lukemaan”, vaan paino hakeutuu uuteen tasapainoon muutaman päivän sisällä.

Kisadieetin vaikutukset ja opit

Tämä kisadieetti osoitti, että lyhyellä aikataululla tehty painonpudotus voi toimia penkkipunnerruksessa ja voimanostossa, kun tavoitteena on sarjaan pääsy ja kilpailusuoritus. Paino saatiin hallitusti alas ilman, että suorituskyky romahti ratkaisevasti.

Kilpailun jälkeen paino nousi nopeasti takaisin kohti normaalia tasoa, mikä on tyypillistä tällaisessa prosessissa. Suurin osa muutoksesta selittyy nesteiden, glykogeenin ja suoliston sisällön vaihtelulla, ja vain pieni osa jää yleensä pysyvämmäksi.

Pitkällä aikavälillä tämä korostaa sitä, että kilpailupainoon pääseminen ja arjen painonhallinta ovat eri asioita, ja kestävä kehitys rakentuu rauhallisemman ja suunnitelmallisen tekemisen varaan.

Personal Trainer Tampere / Tampereen seutu

Jos etsit personal traineria Tampereen seudulla, joka ymmärtää voimanoston, painonhallinnan ja arjen realiteetit, tärkeintä ei ole ääriratkaisut vaan toimiva kokonaisuus.

Hyvä valmennus yhdistää:

• treenin
• ravinnon
• palautumisen
• elämäntilanteen

Tavoitteena ei ole täydellinen dieetti, vaan tulokset, jotka kestävät.